青春期營養為孩子奠定一生的健康
文╱歐乃嘉（營養師）
大部分正處於需要同儕認同的青春期青少年，最在意也最煩惱的就是外表與表現，外表包含身高、體態及青春痘等皮膚狀況，表現包含課業表現及運動表現等，不管是外表或表現，飲食及營養狀況都是非常重要的影響因素，不僅如此，這個階段的營養狀況更是奠定成年後健康的基礎，甚至關係著成年後長遠的健康。
青春期是人生最後一個快速生長發育的階段，也是賀爾蒙改變而出現「第二性徵」的時期，這個階段的青少年可能面臨怎麼樣的營養狀況與問題？該注意哪些營養素的攝取？又該如何掌握青少年的營養狀況呢？是否需要給青少年進補？除了飲食還有什麼因素會影響青少年轉大人呢？
你的孩子可能「營養不良」？！
普遍都認為營養不良就是指那些每天都填不飽肚子的難民，但其實因飲食不均衡所造成的營養素缺乏、營養過剩或比例失調也都屬於營養不良喔！根據台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，台灣青少年脂肪攝取比例過高，而許多成長所需要的維生素及礦物質卻不足。主要造成的可能原因有現在高糖、高脂及加工食品非常普遍，三餐不規律，及蔬菜水果攝取不足等。
5 大成長關鍵營養素
1. 蛋白質∕生長發育、長肌肉、生理期血紅素、免疫球蛋白等都需要
優質蛋白質來源包含蛋、豆腐、魚、雞肉及豬肉等。
2. 維生素 D 與鈣∕以後會不會骨質疏鬆就靠這時期存的『骨本』了
此時鈣攝取不足會造成骨骼密度低，未來骨質疏鬆機會就增加囉！而台灣近一半的人缺乏能促進鈣質吸收的維生素 D ，因此維生素 D 與鈣都要補足。平常多曬太陽，每天兩杯奶，多攝取優酪乳、起司、吻仔魚、豆乾、黑芝麻與芥蘭菜等鈣含量豐富之食物。
3. 鐵∕青春期不分男女需求量都會增加
男性生長期間肌肉量和血液量的增加，女性則因生理期鐵質損失，均需補充足夠的鐵質。鐵豐富來源有豬肝、牛肉、豬肉、紅莧菜、深綠色蔬菜、紅豆等，也推薦飯後吃些維生素 C 含量高的水果，例如：芭樂、奇異果等，幫助鐵質吸收。
4.鋅∕性徵成熟與免疫力的關鍵
可以補充到鋅的食物包含：瘦肉、豬肝、牡蠣、文蛤、蛋黃等。
5.蔬菜、水果及深海魚等抗氧化食物
這些食物中富含膳食纖維、維生素 A、C、E 及 ω-3脂肪酸等抗氧化營養素，可以幫助青少年新陳代謝、穩定情緒，也可以減少皮膚痘痘問題。
3 撇步補足青春期需要的營養素！
1.吃早餐吧！
很多青少年可能因為睡過頭、沒時間、沒胃口及減肥等因素未吃早餐。但研究指出有吃早餐的學童，不管在讀寫能力或演算能力等都較未吃早餐的學童來得好喔！早餐沒吃會容易因血糖過低而使得腦細胞活力變差，而影響到學童的學習能力，也很容易影響腸胃蠕動造成便秘或消化不佳等情形，另外也可能減少應攝取的營養素。建議準備簡單的早餐，總比不吃來得好，家長可以前一天就先準備好，例如：保久乳＋麵包，方便攜帶又容易保存，或者起司吐司＋水煮蛋，早上準備也很快速，便利商店則可以選擇御飯糰＋豆漿或包子＋鮮奶等，都是很好的組合。
2.照著『每日飲食建議』的份量吃吧！
前面講到許多成長所需的營養素，也知道了這些營養素在哪些食物中含量較多，是不是覺得要分配進三餐還是很難確定孩子的一天營養攝取是否足夠？！其實排除長期缺乏某類營養素的青少年，只要遵照著青少年的『每日飲食建議』所建議的份量吃，就不用太過擔心營養素攝取不足囉！
3. 用一天兩份水果、兩杯奶取代零食飲料吧！
零食飲料是造成許多青少年忽略正餐而導致營養攝取不足的原因，在非正餐時段吃零食導致正餐吃不下，或者想吃好吃的零食但又擔心變胖，因而減少正餐的攝取。但大部分的零食都是高熱量、高油脂、高糖、高鈉或加工食品，易造成攝取過多的熱量卻營養不足的情形，另外，碳酸飲料、咖啡、茶都會妨礙鈣質的吸收或者增加鈣質的流失喔！建議用水果取代點心，增加纖維及維生素的攝取，用鮮奶、保久乳、優酪乳等取代飲料以增加鈣質的補充。
進補非必要！睡飽、多運動一定要！
在以前的社會孩子生得多，加上物質與經濟條件不如現代富裕，就會在孩子青少年的成長階段「進補」多給予一些營養，不過現代孩子所面臨的問題，已經不是營養不足，而是營養過剩加上營養失衡，因此是否需要進補建議找專業的中醫師諮詢。良好與充足的睡眠是長高與成長的關鍵，生長激素的分泌高峰都在這個時候，而運動也能促進生長與骨骼肌肉的強健，因此建議家長能注意孩子的睡眠狀況，並鼓勵或和孩子一同運動喔！
