文 鄭尹菀
居家健身不是夢
你有沒有感覺，隨著歲月的增長，明明沒有改變飲食習慣，卻覺得肉鬆、背駝、腰痛、腿沒力？
這是因為人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，漸進式的肌肉質量減少與肌肉功能的降低，就叫做「肌少症」，會提高疾病發生率、生活品質降低、甚至死亡的症候群。
預防和延後肌少症的發生，鍛鍊肌力是維持年輕的關鍵，接下來教大家：
1 分鐘檢測
雙手食指和大拇指圈成一個圓，圈起小腿最粗的位置。圈不起來，表示肌少症風險低；圈得起來，還有空隙，表示肌少症風險高。
2 個營養重點
1. 適當熱量：熱量攝取不足會分解肌肉中的蛋白質造成肌肉流失，勿激烈的節食或斷食。
2. 足量蛋白質：足夠的蛋白質攝取 （蛋、豆類、魚、乳品都可以），身體沒有特殊疾病的人，蛋白質可以吃到每日每公斤體重 1.0 － 1.5 克，且平均分配在三餐攝取，以 60 公斤的人為例，一天的蛋白質約為 60 － 90 克。
3 種運動練習
普遍而言，一說到運動，大多都停留在「跑步」、「騎腳踏車」之類的刻板印象，太過狹隘的運動項目，往往對於肌力的增加幫助不大。底下三種運動練習都有不同的功效，建議慢慢增加種類，讓身體肌肉有不同的刺激跟伸展。
4 個肌力運動
人體最大的肌肉群位在臀部和大腿，從這裡開始訓練肌力的成本效益最高，而深蹲就是訓練臀腿最經典的動作之一。主要可以鍛練翹臀以及大腿肌群，除了幫助減肥外還能強化平衡感、維持關節活動度，好處多多。
1. 深蹲：
⑴ 從雙腳蹲站的深蹲開始，先拿椅子。
⑵ 雙腳與肩同寬：腳尖朝外，膝蓋與大腿朝向腳尖，剛開始訓練，請用椅子輔助，
除了安全之外，可以提示自己注意身體的動作。
⑶ 屁股往後往下。
★ 提示語：「用屁股去找椅子」，屁股先往後，帶動膝蓋再往下坐。
2. 弓箭步：
⑴ 重心放左腳，右腳往後伸（腳尖點地）。
⑵ 緩緩蹲下，左膝蓋彎曲，前後腳約略 90 度。
⑶ 右側屁股以及左大腿後側出力。
⑷ 蹲到深度夠，停留約 1 秒，就可以起身，勿硬撐，造成膝蓋壓力。
⑸ 換腳。
3. 簡易版的伏地挺身
⑴ 雙手打開，比肩膀寬手撐住桌子（指尖朝前，不內八）。
⑵ 雙腳往後，腳跟踮起來。
⑶ 肚子收平，身體像是個平板式一樣。
⑷ 手彎曲，胸口往桌子靠；胸肌跟腹肌要出力，推起來。
★ 鍛練上半身的肌肉除了幫助我們身體挺直，不駝背外，日常生活動作例如推、拉門，提重物、翻身起床，甚至跌倒時，撐起身體，都需要上半身的肌力。
4. 划船
⑴ 彈力帶勾住腳底，膝蓋微彎。
⑵ 背部肌肉要出力，不能只用手肘拉帶子。
⑶ 重點手臂手肘往背後夾。
⑷ 吸氣放鬆帶子，吐氣把帶子往上拉。
★ 如果沒有彈力帶，可以先用大浴巾取代，只是大浴巾沒有伸縮性，訓練效果沒那麼好。
給從 0 開始的你
肌力訓練從難度低到難度極高都有，各種動作還有變化型，但如果不願意循序漸進，從基礎開始練習，只想快速見效而直接越級打怪，挑戰高難度，很有可能會先害自己受傷、得不償失。建議新手的你，每周挑 2 天做練習，每個動作做 1 組（10 次），每次練習做 3 組，每組之間稍微休息。再慢慢增加次數以及練習的天數。
☛ 作者開辦的《氧氣教練》臉書
