文 鄭尹菀
親子運動好處多，在家防疫也要動起來！
隨著疫情的升溫，停課不停學的這段日子，除了久坐，眼睛盯著電腦螢幕連網上課之外，也要記得定時起來動動身子放鬆一下，讓我們陪陪家人做一些親子共同進行的活動，一起度過難關吧！
《划龍舟》
★ 動作群組：坐姿 / 前彎
★ 功效：往前動作延展脊椎與腿後側肌群，往後動作可強化腹肌與背肌；增強身體協調性。
★ 適合對象：肚肚肥胖、背肌無力、與駝背。
- 兩個人面對面坐在瑜伽墊上。
- 雙腿分開成 V 字型，雙腳伸直或微微彎曲，使腳底板碰腳底板。（小小孩坐不穩，大人可以用雙腿輕壓他們的腳丫子）。
- 雙手伸直互相握住對方雙手。
- 吐氣，孩子身體延伸往前，大人身體往後傾，感受到腿部後側的緊繃感。
- 進階版可以將身體完全前彎平貼地板，另一方則完全放鬆身體躺下。
《扭麻花》
★ 動作群組：躺姿 / 扭轉
★ 功效：除了可以刺激脊椎神經，舒緩脊椎骨與周遭肌肉，按摩腹部腸胃器官之外，還能伸展髖關節，保持骨盆平衡。
★ 適合對象：年長者、久坐久站導致髖關節疼痛。
- 兩個人平躺在地板上，雙腳併攏，頭擺正，雙眼直視天花板。
- 雙手往左右平移與肩膀呈一直線，手肘打直，手掌貼著地面（全身呈十字型）。
- 接著抬起右腳向上，往左橫跨，把右腳大腿放在對方左大腿上方。
- 記得雙肩要保持貼在地面，不要翹起來。下巴往右轉，眼睛看著右方。
- 停留 5 ～ 10 個呼吸，再換另一邊練習。
《躲貓貓》
★ 動作群組：坐姿 / 扭轉
★ 功效：將上半身成扭轉姿勢，可以舒緩脊椎骨與周遭肌肉的酸痛及緊繃，並且柔軟背部肌群，也可以達到幫內臟按摩的功效。
★ 適合對象：因久坐而導致下腰痛、腸胃不適。
- 兩個人背靠背，先盤坐於地上，腳掌盡量收近身體。
- 準備好後，吸氣拉長脊椎，呼氣慢慢身體往左後方扭轉。
- 右手手掌在左臀外側（初學者也可以放在膝蓋或大腿外側），打開左肩，保持兩肩同高，不要聳肩，左手放在對方的右腳膝蓋上方。
- 臀部兩側穩穩地保持坐在地面上，不離地。
- 停留 5 ～ 10 個呼吸後，再換另一邊練習。
挑戰動作：《翻桌子－桌式進階版》
★ 動作群組：核心 / 肌群強化
★ 功效：收緊大腿和臀部的肌肉，增強背部和手臂的力量，增強胸部和肩膀的靈活性。
- 坐立在墊面上，雙膝彎曲，身體微微向後傾斜，雙手至於身體後方，打開與肩同寬，放在肩部的正下方，手指尖朝向臀部，五指儘量打開。
- 屈雙膝，靠近臀部，雙腳打開與臀同寬，腳趾尖指向正前方。
- 吸氣，吐氣，收緊腹部核心，雙手雙腳向上撐起，身體和地面平行。
- 雙手和小腿與地面呈垂直，大腿內側往內收緊，身體呈ㄇ字形。
- 右腳翹二郎腿，穩定後向右轉一圈。
