不當獅吼爸媽，先調整好自己的情緒
諮商心理師 鄭翔好
新冠肺炎持續延燒，引發人們不安、緊張與壓力的情緒，不少家長反應與孩子天天 24 小時防疫在家，很容易讓人心浮氣躁，變成獅吼爸媽，親子關係緊張！
了解與面對壓力源
「壓力」是指外在（人、事、物、情境與環境）或內在（生理、需求），超過個人負荷或能力，以致耗掉個人的體力、心力、家庭或社會資源。居家防疫期間，哪些是家長的壓力源呢？
整理如下：
⑴ 心理疲勞：整日照顧孩子，缺乏獨處與安靜的時間和空間。
⑵ 身體疲勞：整日烹煮、清潔整理、照顧幼兒。
⑶ 情緒勞務：孩子哭鬧、手足爭吵、寫作業發脾氣。
⑷ 關係衝突：和配偶一起居家工作的心理壓力、親子衝突。
⑸ 時間不夠用：協助孩子線上上課、繁瑣的上傳與訂正作業。
⑹ 居家工作：線上會議被干擾、無法專心工作、也無法專心協助孩子課業學習。
⑺ 染疫風險：出門採購，擔心染疫。
⑻ 其他的擔心：擔心孩子功課落後、整日在家，鄰居來敲門抗議孩子太吵。
覺察壓力反應和影響
「壓力反應」是指當人們面臨刺激，經主觀認知經驗評估，感受到威脅的反應，引發心理、生理、認知、行為、人際關係、工作與生活的連鎖反應。居家防疫期間，壓力帶給家長什麼反應和影響呢？
整理如下：
⑴ 睡不好，常失眠或睡眠品質不佳。
⑵ 頭痛、腰痠背痛。
⑶ 緊張，覺得事情總是做不完。
⑷ 很累，想睡覺。
⑸ 對未來充滿不確定感、恐懼感。
⑹ 情緒低落、焦慮與煩躁。
⑺ 常忘東忘西、變得很健忘。
⑻ 注意力難以集中。
⑼ 常和別人意見不同。
⑽ 胃口不好或胃口特別好。
⑾ 氣色不太好。
⑿ 近六個月內不只生病一次。
學習放鬆技巧讓身心放鬆
「腹式呼吸法」是簡易且有效的紓壓方法，能減緩焦慮、沮喪和疲倦，體驗放鬆的感覺。
鼓勵家長一天花個 3-5 分鐘的空檔練習「腹式呼吸法」，為整日防疫在家的自己撐出喘息和紓壓的時間與空間。
建設性想法來安頓自己的心
我很喜歡《尼布爾的寧靜禱文》：「請賜我寧靜，去接受我無法改變的事；請賜我勇氣，去改變我能改變的事；請賜我智慧，以分辨二者的不同」。這段話語常幫助我把心力聚焦在我可以改變、決定與行動的事上，而非陷入我不能改變或決定的事上困擾。
外在事件本身不一定會產生壓力，當事人對刺激事件的解釋，才是決定壓力反應的因素。意思是，我們怎麼想會影響我們的情緒感受和行為反應。居家防疫期間，當我覺察自己緊張不安時，我會試著告訴自己：「不用一次到位，不須完美」、「先求有，再求好」、「滾動式調整，漸進式增加」。
如：居家防疫初期，小二的哥哥對老師交辦的訂正作業常顯得不耐煩，搞得母子很不愉快，母子都冷靜後重啟對話，討論下次遇到作業訂正的狀況，可以怎麼說？怎麼做比較好？
隔天又有要訂正的作業，這次哥哥有心理準備，較能心平氣和接受訂正作業，我也提醒自己：「不要再催孩子，只讓彼此心情都不美麗！」；另外我也學著「接受無法在今晚全部完成訂正」，我會告訴自己：「我盡力了，就寢時間到，先讓孩子和自己好好睡覺，明天再繼續完
成。」
這些建設性想法會帶動我情緒感受與行為反應的轉變，幫助我的心能平靜穩定下來，並擴張我心理的涵容量，更具彈性、寬廣，且減緩壓力源。
建設性行動來照顧自己的需求
居家防疫期間，我整天一打二，心理相當疲勞，很需要有「安靜獨處 & 休息」，有天中午突然有個靈感，告訴孩子：
「下午 1 點到 2 點是媽咪的『安靜時間』，這段時間媽咪會在房間好好安靜休息，你們可以選擇在客廳安靜地玩，或是進來房間靜靜地躺著，有什麼需要媽咪協助的事情，請在 1 點前告訴我，或是 2 點後再來找我，謝謝你們和媽咪合作！」每天刻意營造父母的『安靜時間』照顧自己安靜獨處與休息的需求，能讓家長適時放鬆身心，減緩親子與夫妻間的張力和衝突！
每個家庭、父母與孩子的狀況和擁有的資源不盡相同，嘗試找出適合自己、孩子和家庭的步調與方式，就是最好的方法！鼓勵家長可以想想，居家防疫期間有什麼建設性的想法或行動對安頓和關照自己是有助益的 ? 父母先穩住自己，再安頓與關照孩子，並穩住關係。
參考資料：
⑴ 詹佳真策劃 林家興協同策劃：放輕鬆。董事基金會出版。
⑵ 《職場紓壓達人》行政院衛生署國民健康局 http://www-ws.gov.taipei/001/Upload/public/
Attachment/2102913453121.pdf
