營養師 歐乃嘉
在忙，也要煮出營養晚餐
現在有許多媽媽們除了工作還要兼顧家庭主婦的角色，下班後仍希望能親自做健康的晚餐給孩子，與孩子一同享受美好的用餐時光。但實際情況卻是許多媽媽上了整天的班，下班後狂奔超市採買再衝刺回家煮飯，不僅忙得焦頭爛額也失去了與孩子共進晚餐的美好心情。其實只要掌握原則，善用技巧，適時加入小幫手，上班媽媽也能快速的煮出健康營養滿分的晚餐喔！
3 原則掌握健康餐
原則一：健康的一餐 有菜有肉有飯就很讚
其實健康的一餐就是包含有蛋白質的各樣肉類（如豆製品、蛋、魚、蝦、雞等）、主食類（如飯、糙米、麵、米粉等），以及青菜。
原則二：從孩子容易缺乏的營養素下手
根據衛福部的調查發現，我國兒童容易缺乏的營養素包括鈣、維生素 E、維生素 D 及鋅等等，將富含這些營養素的食材盡量融合進菜單中就不擔心囉！例如豆製品、小魚乾、深綠色蔬菜、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、香菇、蛤蠣等，此外選擇植物油烹調也可以增加維生素。
原則三：食材多變換營養素更豐富
不同食材含有不同的營養素，變換不同食材能讓營養更均衡。
5 招快速搞定週間晚餐
第 1 招：做飲食規劃省煩惱
平日上班已夠忙碌，還要想晚餐煮什麼實在太累了，做個飲食規劃吧！做好飲食規劃不僅能減少採買時間，也能減少食材浪費，讓購買食材做最好的利用，最重要的是可以減輕平日的煩惱。如果不知道怎麼安排，可以跟孩子一起討論想吃的食物，或者安排週一週三吃肉，週二週四吃魚，週五吃豆製品，就能讓菜色有變化，提前計畫還能將需要退冰的食材提前退冰，才不會在要煮時光等退冰就急死人。
第 2 招：變換搭配變出新滋味
小家庭一種食材一份的量可能無法一餐吃完，可以週一 A 食材配 B 食材、週二 B 食材配 C 食材、週三 C 食材配 A 食材，或相同食材變換烹煮方法或加不同辛香料，也能變出新滋味喔！如果孩子夠大，也可以在旁邊一起幫忙簡單的洗、切或事後整理。
第 3 招：週末一次性採買省時間
提前做飲食計畫，在周末帶著孩子體驗傳統市場、賣場，挑選食材、認識食材，這樣可以買齊食材，可以避免天天跑超市，加快平日上菜的速度。週一週二可以規劃先用較不耐放的食材，週四週五選擇耐放的食材。
第 4 招：事前備料
可於週末採買後讓孩子一起幫忙，將食材清洗分切，用保鮮盒／袋分裝保存，並依照規劃好的菜單將肉切成合適大小甚至加入欲醃的調料一同分裝並放冷凍庫保存；而蔥、薑、蒜等辛香料也可分切後冷凍保存喔！
第 5 招：通勤時間順流程
回家通勤的路上可以先把晚餐步驟想一遍，讓煮飯流程更順暢，例如煮飯時順便蒸魚、先炒青菜後炒半葷素或調味較多的菜，可以省去中間要再洗鍋的流程。
營養師示範菜單
☻三菜一湯好澎湃（蒜頭蒸雞、糯米椒炒小魚豆乾、炒時蔬、絲瓜蛤蠣湯、糙米飯）
食材：去骨雞腿、蒜頭、鹽、糯米椒、豆乾片、小魚乾、蒜末、當季深綠色蔬菜、蛤蠣、薑絲、糙米
作法：
1. 糙米放電鍋，無骨雞腿抹些許鹽及蒜末裝盤入電鍋。
2. 將絲瓜塊與薑絲放入湯鍋墩煮。
3. 蒜末爆香炒時蔬。
4. 熱油鍋爆香蒜末及小魚乾，放入豆乾片煎香，再加糯米椒炒熟調味。
5. 將蛤蠣加入湯鍋中煮熟即可。
☻一鍋搞定好輕鬆——鮭魚鮮 炊飯
食材：鮭魚、菇類、毛豆仁、紅蘿蔔、米、日式醬油、醇米霖、高湯或水、奶油
作法：
1. 將米放入鍋中。
2. 將調味料與高湯或水拌勻後加入鍋中。
3. 依序鋪上紅蘿蔔絲、毛豆仁、菇類及鮭魚。
4. 按下煮飯鍵就可以做著等吃囉！
5. 可依喜好加入一小塊奶油增添風味，並用飯匙將鮭魚切塊拌勻，開飯。
☻異國料理也沒問題——茄汁鮮蝦義大利麵
食材：番茄、蝦仁、櫛瓜、彩椒、洋蔥、義大利筆管麵、鹽、義大利香料
作法：
1. 煮滾水下筆管麵。
2. 熱油鍋煎香蝦仁起鍋備用。
3. 入洋蔥爆香，再放入番茄翻炒。
4. 入彩椒與櫛瓜。
5. 八分熟將筆管麵一起翻炒並用鹽及義大利香料調味。
6. 將蝦仁放回一同翻炒即完成。
最後給辛苦的上班媽媽們一個小提醒，健康的一餐只要掌握好原則，美好的用餐氣氛才是讓食物美味更加分、親子關係升溫的關鍵喔！別因為自己煮的食物味道而讓煮飯變成了一個負擔，家的味道才是最值得讓孩子回味一輩子的味道！
